Ein 24-Stunden-Wanderung ist eine anspruchsvolle Herausforderung, die sowohl körperliche Fitness als auch mentale Stärke erfordert. Mit der richtigen Vorbereitung und den passenden Hilfsmitteln kannst du die Extremwanderung schmerzfrei und mit positivem Ergebnis absolvieren. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, dich auf eine 24-Stunden-Wanderung vorzubereiten und sie erfolgreich zu bewältigen.
Inhaltsverzeichnis
- Frühzeitig mit dem Training beginnen
- Nachtwanderungen unternehmen
- Die richtige Ausrüstung wählen
- So wenig Gewicht wie möglich
- Verpflegung klug planen
- Haut schützen
- Regelmäßig Pausen einlegen
- Mentale Stärke aufbauen
- Praktische Begleiter für die 24-Stunden-Wanderung
1. Frühzeitig mit dem Training beginnen
Beginne frühzeitig mit deinem Training für die 24-Stunden-Wanderung, damit sich dein Körper und dein Geist an die lange Strecke anpassen können. Ausgedehnte Wanderungen, deren Distanz nach und nach gesteigert wird, sind die ideale Vorbereitung. Auch das Trainieren auf einem Terrain, das der geplanten Strecke ähnelt, hilft dabei, die Muskulatur gezielt zu stärken. Am besten gleich mit der Ausrüstung, die man für die Extremwanderung verwenden möchte.
2. Nachtwanderungen unternehmen
Bei einer 24-Stunden-Wanderung wanderst du in die Nacht hinein. Wenn du das bisher noch nie gemacht hast, ist es von Vorteil, wenn du im Vorfeld ein paar Nachtwanderungen unternimmst, damit du dich an die Dunkelheit und das Handling mit der Stirnlampe gewöhnen kannst. Wähle dafür am besten Wanderstrecken aus, die du bereits kennst und dessen Entfernung bzw. Wanderzeit du gut einschätzen kannst. Das macht die Nachtstrecke für dich berechenbar (hinsichtlich Zeit und Distanz) und gibt dir die Möglichkeit, kleine Streckenziele zu setzen.
3. Die richtige Ausrüstung wählen
Essentieller Bestandteil deiner Ausrüstung sind gutsitzende Schuhe. Wenn die Passform nicht stimmt, sind Schmerzen und Blasen vorprogrammiert. Idealerweise kaufst du die Schuhe eineinhalb bis zwei Nummern größer, da sich das Fußgewölbe nach einiger Zeit senkt und den Fuß insgesamt verbreitert und verlängert. Optimalerweise hast du deine Schuhe bereits eingelaufen.
Immer mehr setzen sich leichte Laufschuhe durch. Sie wiegen nicht nur weniger, was Kraft spart, sondern bieten auch häufig einen besseren Feuchtigkeitsabtransport, so dass die Füße und Socken trockener bleiben. In Kombination mit doppellagigen Socken von Wrightsock, die Reibung am Fuß reduzieren, hast du damit die beste Anti-Blasen-Strategie.
Ein Erste-Hilfe-Set und ein Notfallhandy gehören unbedingt in die Ausrüstung. Besonders in den Bergen kann sich das Wetter schnell ändern, und es ist wichtig, darauf vorbereitet zu sein.
4. So wenig Gewicht wie möglich
Grundsätzlich solltest du so wenig Gewicht wie möglich tragen. Worauf du aber auf keinen Fall verzichten solltest, ist eine isolierende Schicht und Kopfbedeckung bzw. Stirnband für kühle Stunden und eine Regenjacke.
5. Verpflegung klug planen
Leicht verdauliche Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte und Energieriegel liefern schnell Energie. Regelmäßiges Trinken in kleinen Mengen schützt vor Dehydrierung und sorgt für anhaltende Leistungsfähigkeit. Auch an salzhaltige Snacks solltest du denken, damit dein Mineralhaushalt ausgeglichen bleibt, beim Schwitzen verlierst du nämlich auch viel Salz.
Eine Trinkblase im Rucksack erleichtert dir das Trinken unterwegs. Dadurch musst du nicht ständig anhalten, um die Flasche aus dem Rucksack zu holen. Das spart Zeit und verhindert das oft zähe „wieder Anlaufen“ nach einer Pause, wenn die Muskeln schon etwas steif geworden sind.
6. Haut schützen
Scheuerstellen durch Schuhe, Socken, Kleidung oder Rucksackgurte lassen sich mit einem geeigneten Hautschutzmittel (z.B. Body Glide) vermeiden. Sonnenschutz ist wichtig für die Wegabschnitte, die starker Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind. Am besten schon vor dem Start der Wanderung die Haut mit Sonnencreme einreiben. Denke auch an einen geeigneten Kopfschutz, der dich vor einem Sonnenstich bewahrt.
7. Regelmäßig Pausen einlegen
Kurze Stopps alle zwei bis drei Stunden helfen dir Verspannungen zu lösen, dich zu dehnen und neue Kraft zu schöpfen. Diese kleinen Auszeiten halten dich leistungsfähig und schützen dich vor Überlastung. Ziehe auch gerne mal Schuhe und Socken aus und massiere deine Fußsohlen. Das entspannt die Plantarfaszie und macht den Kopf wieder frei. Auch eine kurze Abkühlung der Füße, z.B. an einem kleinen Bach, wird dir zu neuer Energie verhelfen.
8. Mentale Stärke aufbauen
Eine Extremwanderung bringt die allermeisten Teilnehmer irgendwann an ihre mentalen und körperlichen Grenzen. Stell dich von vorneherein darauf ein, dass du während der 24-Stunden-Wanderung deine Komfortzone verlassen wirst und das Weitermachen zum mentalen wie auch körperlichen Kampf werden kann. Wenn der Punkt erreicht ist, an dem du nicht mehr weitergehen und du am liebsten abbrechen möchtest, können dir diese Strategien dabei helfen, in den schwierigsten Momenten mentale Stärke zu bewahren und aufzubauen:
Positive Selbstgespräche führen
Ermutigende Aussagen wie „Ich schaffe das“ oder „Nur noch ein weiterer Kilometer“ können negative Gedanken verdrängen und die Motivation aufrechterhalten.
Die Strecke in Abschnitte unterteilen
Das mentale Aufteilen der Strecke in kleinere, überschaubare Abschnitte macht die Distanz weniger überwältigend. So kannst du dich immer nur auf jeden einzelnen Abschnitt konzentrieren und die Gesamtstrecke Stück für Stück bewältigen.
An den Zieleinlauf denken
Das innere Bild, die Ziellinie zu überqueren und das Erfolgserlebnis zu genießen, kann dich in schwierigen Momenten motivieren und neue Kräfte mobilisieren.
Musik hören oder Mantras wiederholen
Motivierende Musik hören oder ein persönliches Mantra im Kopf wiederholen lenkt dich von negativen Gedanken ab und helfen dir fokussiert zu bleiben.
An vorherige Erfolge erinnern
Hast du schon schwierige Herausforderungen gemeistert? Die Erinnerung daran und an die Stärke, die du dafür aufgebracht hast, stärken dein Selbstvertrauen, wenn du das Gefühl hast, abbrechen zu wollen.
10. Praktische Begleiter für die 24-Stunden-Wanderung
Drei Produkte, die auf keiner Packliste für eine 24-Stunden-Wanderung fehlen sollten, da sie dich reibungslos ans Ziel bringen können:
Wrightsock doppellagige Socken
Diese Socken verhindern durch ihre doppellagige Konstruktion Blasenbildung und reduzieren Reibung. Dank der verschiedenen Modelle für unterschiedliche Wetterlagen bieten sie optimalen Laufkomfort, besonders auf langen Strecken.
Body Glide Hautschutz
Scheuerstellen durch Kleidung, Rucksäcke oder Schuhe werden effektiv reduziert. Die wasserfeste Schutzschicht ist leicht aufzutragen und beugt Hautirritationen vor. Wer sich schon einmal einen „Wolf“ gelaufen hat weiß, wie schmerzhaft diese aufgeriebenen Hautstellen sind. Zwischen den Zehen aufgetragen, hast du einen langanhaltenden Schutz vor Blasen zwischen den Zehen.
Blasenstopper Klebepads
Blasenstopper haben ein sehr geringes Gewicht, sodass man bedenkenlos mehrere Pads für den Notfall im Rucksack deponieren kann. Sobald es irgendwo im Schuh drückt, sticht oder unangenehm bremst kommt der Klebepad zum Einsatz. Einfach auf die betreffende Stelle im Schuh kleben. Damit wird diese Stelle gleitfähig gemacht, wodurch jegliche unangenehme Reibung und der daraus resultierende Schmerz unterbunden wird.
