Einleitung: Was ist ein Megamarsch?
Ein Megamarsch ist eine Extremwanderung – meist über 50 oder 100 Kilometer, zu Fuß, am Stück, innerhalb eines bestimmten Zeitlimits. Die Herausforderung ist weniger das Tempo als vielmehr die körperliche und mentale Ausdauer. Ob du zum ersten Mal teilnimmst oder bereits Erfahrung hast: Die richtige Vorbereitung entscheidet, ob du die Ziellinie stolz oder mit schmerzenden Füßen erreichst.
1. Training: So bereitest du deinen Körper auf eine Langstreckenwanderung vor
Frühzeitig starten
Beginne mindestens 3 bis 6 Monate vor dem Event mit dem Training. Je früher, desto besser – besonders, wenn du sonst eher wenig wanderst. Dein Körper braucht einige Zeit um sich an die längeren Strecken zu gewöhnen.
Erstelle und folge einem Trainingsplan
Ein Trainingsplan hilft enorm bei der Vorbereitung und lässt sich je nach aktuellem Fitnesslevel und Bedarf nach und nach Steigern. Ein grober Trainingsplan für einen Megamarsch oder Wandermarathon könnte zum Beispiel so aussehen:
- 1–2 Wanderungen pro Woche, steigernd in Dauer und Distanz
- 1x pro Woche längere Touren (> 20 km), später auch Nachtwanderungen
- Kombiniertes Training: Radfahren, Schwimmen oder leichtes Joggen verbessert die Ausdauer zusätzlich (achte aber darauf nicht zu viele Sport- und Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren)
- Krafttraining für Beine, Rumpf und Rücken stärkt Muskulatur und Stabilität
- Fußtraining: Barfußgehen, Balanceübungen und Zehenmuskulatur aktivieren
Realitätsnahe Bedingungen
Trainiere unter Wettkampfbedingungen: gleiche Schuhe, Rucksackgewicht, Tageszeiten, auch bei Regen. Besonders wichtig: eine oder zwei Testwanderungen von 40+ km einplanen.
2. Ausrüstung: Was du brauchst – und was nicht
Schuhe - Das A und O
Unbedingt gut eingelaufen! Bequem, mit guter Dämpfung und Platz für geschwollene Füße. Wenn bestimmte Druck- und Scheuerstellen in deinem Schuh bekannt sind, sollten diese vorab mit einem glättenden Klebepatch präpariert werden.
Socken - Ein oft unterschätzter Faktor
Spezielle Wandersocken oder Laufsocken (z. B. doppellagig Wandersocken gegen Blasen). Keine Baumwolle – lieber Merinowolle oder Funktionsmaterial.
Rucksack - Möglichst klein und leicht
Leicht und bequem mit Brust- und Hüftgurt. Volumen: ca. 10–20 Liter. Max. Packgewicht: 4–6 kg inkl. Wasser!
Bekleidung - Flexibilität ist King
Zwiebelprinzip: atmungsaktive Schichten, Regen- und Windschutz, Wechselshirt, trockene Ersatzsocken zum Durchwechseln (!)
Zubehör & Erste-Hilfe
Kleines Erste-Hilfe-Set, Anti-Scheuer-Stick gegen Wundreibung, Stirnlampe, Sonnencreme, Sonnenbrille, Cap oder Buff, Smartphone, ggfs. Kopfhörer
Wasser & Verpflegung
Wasserbehälter oder Trinkblase (max. 2 Liter. Informiere dich am besten vor dem Event, wie häufig mit Verpflegungsstationen zu rechnen ist), Müsliriegel, Salzgebäck, Magnesium
3. Während dem Lauf: Taktik & mentale Stärke
Pace ist alles
Langsam starten, nicht vom Gruppentempo mitreißen lassen. Gehpausen einplanen, z. B. 5 Minuten pro Stunde oder nach 10 km. Lange Standpausen vermeiden.
Verpflegung
Regelmäßig essen, auch ohne Hunger – alle 60–90 Minuten. Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und etwas Eiweiß. Viel trinken – alle 15–30 Minuten kleine Mengen.
Kopf gewinnt mit
Setze dir Zwischenziele. Nutze Musik oder Podcasts zur Motivation. Erinnere dich an dein „Warum“ – dein Antrieb.
4. Nach dem Lauf: Regeneration ist Teil des Erfolgs
Direkt nach dem Ziel
Dehnen, trocken umziehen, viel trinken. Leicht verdauliche Nahrung mit Salz, Proteinen und etwas Zucker.
Die Tage danach
Bewegung, aber kein Sport: Spazierengehen, Radfahren oder lockeres Schwimmen. Regelmäßiges Dehnen, Faszienrolle oder Massagen. Viel Schlaf, gute Ernährung.
Wunden, Blasen & Wehwehchen
Falls trotz aller Vorbereitung und Hilfsmittel dennoch Blasen auftreten sein sollten: Blasen steril versorgen, Füße regelmäßig eincremen. Druckstellen beobachten – ggf. ärztlich abklären lassen.
Fazit: Deine Vorbereitung entscheidet über Sieg oder Aufgabe
Ein Megamarsch ist eine beeindruckende Erfahrung – körperlich und mental. Mit einem durchdachten Training, guter Ausrüstung, cleverer Taktik und dem richtigen Mindset kannst du ihn nicht nur überstehen, sondern auch genießen. Und wer weiß – vielleicht wird er der erste von vielen!
Für weitere Tipps und Einblicke zum Thema Extremwandern empfehlen wir den YouTube-Kanal unseres Markenbotschafters Florian Drobnak: Flo muss raus!
