Rucking: Effektives Ganzkörpertraining mit einfachem Prinzip

Der Fitnesstrend Rucking

Rucking ist ein Fitnesstrend, der auf den ersten Blick simpel wirkt – und gerade deshalb so effektiv ist. Alles, was man dafür braucht, ist ein Rucksack mit zusätzlichem Gewicht und die Bereitschaft, sich zu bewegen. Ob beim Spaziergang im Park oder bei einer längeren Wanderung: Rucking lässt sich flexibel in den Alltag integrieren und hat gleichzeitig beachtliche Trainingseffekte. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die körperlichen Vorteile von Rucking, geben Tipps zur Ausrüstung und erklären, wie du typische Probleme wie Hautreibung gezielt vermeiden kannst.

Was ist Rucking?

Der Begriff „Rucking“ leitet sich vom englischen Wort „rucksack“ ab und bezeichnet das Gehen oder Wandern mit einem beschwerten Rucksack. Ursprünglich stammt die Methode aus dem Militär, wo Märsche mit Ausrüstung zum Trainingsalltag gehören. In den letzten Jahren hat sich Rucking jedoch als eigenständige Trainingsform etabliert – nicht nur bei Outdoor-Enthusiasten, sondern auch bei Menschen, die eine unkomplizierte Alternative zum Fitnessstudio suchen.

Die Herkunft von Rucking

Rucking hat seinen Ursprung im militärischen Bereich. In vielen Armeen weltweit gehören sogenannte „Loaded Marches“ oder „Rucksackmärsche“ seit jeher zur Grundausbildung. Soldaten mussten große Distanzen mit schwerer Ausrüstung zurücklegen – oft unter Zeitdruck und wechselnden Bedingungen. Diese körperlich fordernden Märsche dienten nicht nur dem Training von Ausdauer und Kraft, sondern auch der mentalen Belastbarkeit. In den letzten Jahren haben sich viele zivil inspirierte Trainingsformen aus dieser militärischen Praxis entwickelt – Rucking ist dabei eine der zugänglichsten. Heute nutzen nicht nur Veteranen oder Outdoor-Fans diese Methode, sondern auch Freizeitsportler, die ein funktionelles und alltagstaugliches Workout suchen.

Die Trainingseffekte: Warum Rucking so effektiv ist

Rucking kombiniert Ausdauertraining mit Kraftbelastung, was es zu einem echten Ganzkörpertraining macht. Durch das zusätzliche Gewicht im Rucksack steigt die Belastung auf Muskulatur und Herz-Kreislauf-System deutlich – bei vergleichsweise geringer Gelenkbelastung.

Rucking lässt sich an nahezu jedem Ort durchführen: in der Stadt, im Wald, auf dem Weg zur Arbeit oder bei Wochenendtouren. Je nach Intensität und Gelände ist das Training variabel anpassbar – vom gemütlichen Walk bis zum fordernden Workout.

Wichtige körperliche Effekte:

• Erhöhter Kalorienverbrauch: Durch das Gewicht wird jede Bewegung anstrengender – man verbrennt deutlich mehr Kalorien als beim normalen Gehen. Je nach Tempo, Gewicht und Gelände kann der Verbrauch 400–700 kcal pro Stunde betragen.
• Muskelaufbau durch Widerstand: Besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur profitieren, aber auch Schultern, Rücken und der Rumpf werden durch das Tragen des Rucksacks aktiviert.
• Bessere Körperhaltung: Ein gut verteiltes Gewicht im Rucksack erfordert Stabilisierung – das stärkt automatisch die Haltemuskulatur im Oberkörper.
• Ausdauerförderung: Durch die längere, gleichmäßige Belastung im aeroben Bereich verbessert sich die Grundlagenausdauer – ein Vorteil für alle sportlichen Aktivitäten.

Tipps zur Ausrüstung: Was du fürs Rucking brauchst

Auch wenn Rucking auf den ersten Blick simpel erscheint, lohnt es sich, auf ein paar Dinge bei der Ausrüstung zu achten – vor allem, wenn du regelmäßig oder über längere Strecken trainieren willst.

Der Rucksack

• Stabil und ergonomisch: Am besten eignet sich ein Rucksack mit gepolsterten Schultergurten und Brust-/Hüftgurt, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
• Eng am Körper: Das Gewicht sollte möglichst nah am Rücken liegen, um eine aufrechte Haltung zu fördern und Fehlbelastungen zu vermeiden.
• Geeignetes Gewicht: Für Einsteiger reichen 5–10 % des Körpergewichts. Fortgeschrittene können sich bis zu 20 % oder mehr steigern – wichtig ist, dass du dich damit noch sicher und kontrolliert bewegen kannst.

Kleidung

• Funktional und reibungsarm: Enge, nahtarme Funktionskleidung ist ideal. Weite Baumwollshirts oder schlecht sitzende Shorts führen oft zu Reibung, vor allem an den Oberschenkeln oder unter den Armen.
• Geeignetes Schuhwerk: Stabile, gut gedämpfte Schuhe mit guter Passform sind Pflicht – je nach Untergrund können auch Wanderschuhe oder Trailrunner sinnvoll sein.
• Hochwertige Wandersocken: Oft unterschätzt wird beim Sport und Wandern die Wahl der richtigen Socken. Für eine ideale Dämpfung und Reduktion von Reibung empfehlen wir zweilagige Socken mit einem Anteil an atmungsaktiver Synthetikfaser (z.B. von die Sport- und Wandersocken von Wrightsock). Die zwei Sockenlagen sorgen dafür, dass sich die meiste Reibung beim Laufen weg von der Haut und zwischen die beiden Sockenschichten verlagert. Damit lässt sich effektiv Blasen vorbeugen.

Reibung vermeiden – so schützt du deine Haut

Ein häufiges Problem beim Rucking – besonders bei wärmerem Wetter oder längeren Strecken – ist mechanische Reibung an empfindlichen Stellen. Betroffen sind oft:

• Innenseiten der Oberschenkel
• Achseln und Unterarme
• Schulterpartien (durch die Rucksackträger)
• Brustwarzen (besonders bei Männern)

Solche Reizungen können nicht nur schmerzhaft sein, sondern auch längere Touren unangenehm machen oder sogar abbrechen lassen.

Ein bewährtes Mittel zur Vorbeugung ist der Anti-Wundreib-Stick von Body Glide. Er wird auf gefährdete Hautstellen aufgetragen und bildet dort eine schweißresistente Schutzschicht – ideal bei längeren Märschen oder hoher Luftfeuchtigkeit.

Trainingsstart: So baust du dein Rucking-Training sinnvoll auf

Wie bei jedem Training gilt: lieber langsam steigern als überfordern. Rucking ist zwar gelenkschonender als Joggen, aber durch das Gewicht intensiver als reines Gehen.

Empfehlung für den Einstieg:

• Woche 1: 2–3 km mit 5–7 kg, 2x pro Woche
• Woche 2–3: 4–6 km mit 8–10 kg, je nach Fitness
• Woche 4+: langsam Gewicht und Distanz steigern, ggf. Gelände variieren

Tipp: Beginne auf ebenem Gelände, bevor du dich an Steigungen oder längere Touren wagst. So gewöhnst du dich an die Belastung und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Fazit

Rucking ist ein effektives, unkompliziertes und vielseitiges Training, das sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert – ohne aufwändige Ausrüstung oder Fitnessstudio. Wer regelmäßig ruckt, stärkt nicht nur Beine und Rücken, sondern profitiert auch von einem erhöhten Kalorienverbrauch und einer besseren Körperhaltung. Mit der richtigen Kleidung, durchdachter Ausrüstung und dem gezielten Einsatz von Produkten wie Body Glide zur Reibungsvermeidung lässt sich das Training effizient und angenehm gestalten – egal ob in der Stadt oder in der Natur.